Bekkenbodem
We staan er misschien niet bij stil, maar iedereen heeft een bekkenbodem met bijbehorende spieren, zo’n 14. Deze bodem van ons bekken bestaat uit verschillende lagen spier- en bindweefsel die een beetje doen denken aan een soort hangmat. Deze spieren zitten vast aan 4 botten: de 2 zitbotten, het schaambeen en het staartbeen. Hun belangrijkste functie is het ondersteunen van de bekkenorganen (blaas, darmen, baarmoeder), het sluiten en openen van de plasbuis en anus, het stabiliseren van het bekken en de lage rug, en daarnaast heeft het een seksuele functie. Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je bekkenbodem sterk is en in balans.
Bekkenbodemspieren
Zoals voor alle 650 spieren in je lichaam geldt: het is belangrijk om iedere spier evenredig te trainen in zoveel mogelijk richtingen, om deze soepel en sterk te maken. De bekkenbodemspieren werken voornamelijk samen met het middenrif, de multifidi (diepliggende spieren langs je wervelkolom) en de rechte buikspieren. Je kunt hen zien als een soort team dat beter bekendstaat als de core die samenwerkt door middel van je ademhaling. Een natuurlijke en ontspannen ademhaling bij pelvic floor training is dus een grote must en al meer dan de helft van de ‘workout’. Wanneer je bekkenbodemspieren onnodig op spanning staan - dit komt regelmatig voor zonder dat je er weet van hebt - verliezen deze hun werk en krijg je niet meer de juiste ondersteuning.
Bekkenbodem trainen
Wil je je bekkenbodemspieren trainen, dan is het ten eerste belangrijk dat je deze niet alleen afzonderlijk traint, maar je je ook richt op de andere core-spieren en het bindweefsel van dit systeem. Pas dan bereik je de optimale pelvic health. Wanneer we het over sterke spieren hebben, doelen we op spieren die in staat zijn om volledig te kunnen stretchen én aanspannen, en dat geldt dus ook voor de spieren in je bekken. Het versterken van de bekkenbodem begint met het optimaliseren van je ademhaling, waarbij het weer van belang is dat je je ribben, ruggengraat, bekken en staartbeen in diverse richtingen kunt bewegen, omdat je anders niet volledig kunt ademhalen en je ademhalingssysteem niet goed functioneert. Bovendien zit je core (en dus de bekkenbodemspieren) door middel van bindweefsel aan deze botten verbonden.
Elvie Pelvic Trainer
Het vrouwondersteunende techbedrijf Elvie heeft daarnaast een slimme tool ontwikkeld waarmee je je bekkenbodemspieren kunt trainen aan de hand van leuke oefeningen. Met de Elvie Trainer werk je gemakkelijk aan je techniek en versterk je de 14 spieren van de bekkenbodem. Dit apparaat is ontworpen door experts en meet de samentrekkingen van de spieren, waardoor je precies weet hoe het ervoor staat met je bekkenbodemspieren. De tool breng je in, verbind je via bluetooth en werkt met een bijbehorende app (voor Apple en Android), waarop je niet alleen de resultaten ziet, maar ook verschillende spelletjes (mini-workouts) kunt spelen, zowel liggend als staand. De zes kegeloefeningen van Elvie zorgen alle voor een volledige workout van je bekkenbodem. De gepatenteerde kanteltechnologie van de Trainer detecteert de richting van de samentrekkingen, waardoor je een melding krijgt wanneer je je bekkenbodemspieren naar beneden duwt in plaats van omhoog. Zo weet je zeker dat je goed bezig bent met het opbouwen van kracht en flexibiliteit, en tegelijkertijd letsel voorkomt. En zoals voor iedere workout geldt: probeer regelmatig te trainen voor de beste resultaten. Zet de kegelworkout dus een aantal keer per week in je agenda en je zult zien dat de onwennigheid afneemt, je het bekken steeds beter leert kennen én het makkelijker en leuker wordt.
Beeld: Getty & Elvie
