Grootste fashioninspiratie van Nederland

Shop kleding bij 200+ webshops

Bekend van TV

menu
Guest editors

Zó krijg jij ronde strakke billen

Daisy, 14 augustus 2018

Heb je nog een vakantie op de planning staan? Of laat jouw summer body je voor alsnog een beetje in de steek? Dankzij deze oefeningen krijg jij binnen no-time prachtige billen in jouw bikini. 

Je voelt je natuurlijk fitter in een getraind lichaam én het kan ervoor zorgen dat je wat zelfverzekerder rond loopt. Flaneren op het strand? Ja, dat doe ik toch het liefst met een mooie gevormde kont! Wat jij? Benieuwd hoe wij dat doen? Wij hebben onze favoriete bil-oefeningen op een rij gezet. 

Strakke billen dankzij deze 4 oefeningen

#1 Hip trusters: onze favoriete bil oefening! Doe je deze oefening met het juiste gewicht en de juiste herhalingen, dan zul je ongetwijfeld resultaat zien! Overigens niet alleen goed voor strakke billen, maar ook voor je core. Hoe je hem doet? Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt. Wanneer je deze oefening onder de knie hebt kun je hem zwaarder én nog effectiever maken met wat extra gewicht, zorg dat je het gewicht langzaam opbouwt en niet te zwaar begint!

#2 Pull-through. Deze oefening lijkt een beetje op de kettlebell swing, maar is net wat effectiever. Deze oefening zorgt ervoor dat het lichaam hard moet werken om de heupen maximaal  uit te drukken met de bilspieren. Hoe? Neem een kabelstation en bevestig een rope aan de kabel. Ga met je billen naar het station toe staan en houd de kabel door je benen vast met je handen. Je merkt al dat het gewicht je naar achteren wilt trekken. Ga rechtop staan, duw je borst vooruit, je kont naar achteren en houd je hoofd recht boven je romp. Maak nu een buiging in je heupen door je billen naar achteren te duewen en houd je benen zoveel mogelijk gestrekt (probeer niet te overstrekken). Buig door tot voor het punt dat er een bolling in de rug ontstaat. Je staat nu voorover gebogen en wellicht heb je wat spanning op je hamstrings. Duw nu weer rustig je heupen zo ver mogelijk naar voren en span je billen aan. Kijk deze video voor meer uitleg.

#3 Y-squat (gezien je armen van voren gezien een Y maken met deze oefening). Ga in een halve sumo stand staan: voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Doe handen in een Y in de lucht, achter je oor, zonder dat je hoofd naar voren komt. Zak vervolgens door je knieën met je billen naar de grond. Let op: je knieën gaan naar je tenen toe! En je zakt veel dieper dan bij een gewone squat. Kom weer omhoog in de Y en herhaal deze oefening 30 keer. Tip: hoe meer je billen onder een hoek van 90 gedragen komen, hoe meer je je bilspieren traint. 

#4 Bulgarian split squats: niet alleen goed voor de billen, ook voor je evenwicht! Plaats één been op een verhoging (een bankje of een step) en plaat je andere been op de grond. Zorg ervoor dat je het voorste been vrij ver van het bankje af plaatst, zodat je knie niet over je tenen komt wanneer je zakt. Zorg dat je, ondanks dat je op één been staat, wel recht op staat. Zak vervolgens door je voorste been totdat deze in een hoek van 90 graden is. Blijf ook tijdens de beweging goed rechtop. Kijk vooruit zodat je niet te ver met je borst naar voren gaat leunen. Appeltje-eitje? Maak hem dan zwaarder door wat gewichten te pakken. Pak bijvoorbeeld twee dumbells maar ook hier geld: bouw langzaam je gewicht op. Kijk deze video voor meer uitleg.

Strakke billen creëren we in stijl

Bidon 650 ml

NIET BESCHIKBAAR

Nike

Bidon 650 ml

Nike Bidon 650 ml. Het artikel is uitgevoerd in de kleur 'zwart'. Het product is gemaakt van 74% Low Density Polyethyleen/24% polypropyleen/2% thermoplastic polyurethaan. Probeer jouw Bidon 650 ml rustig thuis uit. Niet goed? Gratis retour. Achteraf betalen mogelijk!
2
Ga naar Wehkamp
sportrugzak 11 liter zwart

NIET BESCHIKBAAR

Nike

sportrugzak 11 liter zwart

Nike sportrugzak 11 liter zwart. Het artikel is uitgevoerd in de kleur 'zwart/grijs'. Het product is gemaakt van 100% polyester. Probeer jouw sportrugzak 11 liter zwart rustig thuis uit. Niet goed? Gratis retour. Achteraf betalen mogelijk!
2
Ga naar Wehkamp
Sporttop

NIET BESCHIKBAAR

Asics

Sporttop

Materiaal: Overige materialen; Halstype: Ronde hals; Soort bandjes: Racerback; Motief: Effen; Kleuren per verpakking: Een kleur per verpakking; Design: Gevoerde zoom/rand, Ronde zoom, Zijdelingse inkepingen, Verlengd rugpand, Ingelegde kraag; Pasvorm: Normale pasvorm; Gewicht: Geen indicatie; Lengte: Normale lengte; Armlengte: Mouwloos; Verzorgingsinstructies: Machinewas tot 30°C, Niet geschikt voor de droger, Niet stomen, Niet heet strijken, Niet bleken
1
Ga naar ABOUT YOU
Classic Dri-FIT sport bh met medium support

NIET BESCHIKBAAR

Nike

Classic Dri-FIT sport bh met medium support

- De Dri-FIT technologie zorgt ervoor dat je droog en comfortabel blijft.
4
Ga naar de Bijenkorf
Trainingslegging met ribjersey

NIET BESCHIKBAAR

Puma

Trainingslegging met ribjersey

3
Ga naar de Bijenkorf
Sportschoenen Ardara by

NIET BESCHIKBAAR

Reebok

Sportschoenen Ardara by

SALE -10
2
Ga naar Sarenza

Ben jij net als wij keihard aan het sporten? Dit is hoe je fit en gezond de zomer doorkomt.

Over Daisy Oppelaar

Daisy kan heel hard rennen, heel lekkere healthy baksels maken en dat beide ook nog eens heel mooi vastleggen op haar blog I Love Health.nl. In 2012 begon ze één van de eerste Nederlandse blogs over health zonder geitenwollensokken-imago, wat uitgroeide tot een grote naam op dat front. Op haar blogs deelt Daisy niet alleen smoothies en haar persoonlijke visie op gezondheid, ze vraagt ook regelmatig de mening van sport- en voedingsdeskundigen. Sinds dit jaar heeft I Love Health er een zusje bij. Namelijk I love Bali.nl. Volg Daisy. I Love Health en I Love Bali op Facebook, Instagram en Twitter!

Welke stijl past het best bij jou? Doe nu de stijltest

Lees meer