Tom's Body Plan: Ronde billen, sexy benen en een strakke buik.

De ronde bilpartij van Kim Kardashian, sexy benen van J.Lo en de strakke buik van Doutzen Kroes. Het is behoorlijk jaloersmakend, maar ook jij kunt de fitste versie van jezelf worden. Het is wel belangrijk om op tijd te beginnen, want de zomer is er sneller dan je denkt. Hoe je zo’n B(illen)-B(enen)-B(uik) training aanpakt? Dat ga ik je vandaag eens haarfijn uitleggen in mijn allereerste blog voor Fashionchick. Lees je mee?

Tom Barten

De ronde billen

Wanneer je de billen nader inspecteert kom je tot de conclusie dat de bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen. De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie (wanneer je jouw heupen naar achteren beweegt). Denk aan oefeningen als de glute bridge, side lying clam en deadlift. De squat is een hele goede oefening die in ieder trainingsprogramma thuishoort, maar is niet de meest effectieve oefening voor je bilspieren. 

Puma CARSON Hardloopschoenen neutraal black/blue atollPuma Zalando
€ 75,00
Nike Performance CITY CORE Sportshirt bright melon/reflective silverNike Zalando
€ 29,95
Even&Odd active Tights mottled dark greyEven&Odd active Zalando
€ 29,95

De sexy benen

Bij de beenspieren kunnen we onderscheid maken tussen vier groepen: dijbeen voorzijde (quadriceps), dijbeen achterzijde (hamstrings), onderbeenspieren (onder andere de kuit) en de korte spieren van de voet. Het grootste gedeelte van je benen worden gevormd door de quadriceps, bestaande uit vier spieren, en de hamstrings, bestaande uit drie spieren. De squat is wellicht niet de meest geschikte oefening om de bilspieren mee aan te spreken, voor de quadriceps is dit een ander verhaal. Niet alleen de back squat, maar ook alle varianten daarop. De hamstring valt wel aan te spreken met diverse bilspieroefeningen. Je verandert dan simpelweg de stand van je voeten. Je voeten verder weg van je bil af is meer hamstring georiënteerd.

Tom Barten

De platte buik

De buikspieren worden gevormd door vier paar platte spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. De vier platte spieren zijn de rechte buikspier (musculus rectus abdominis), binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis), buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominus). Het mooie is dat iedereen buikspieren heeft. Ja écht, jij ook. Je hebt alleen een te hoog vetpercentage waardoor je ze wel voelt, maar niet ziet. Oeps. Het verlagen van je vetpercentage heeft voornamelijk met je voeding te maken. Je kan je buikspieren echter wel sterker maken. Train je buikspieren net zoals je dat doet met je andere spieren.

Puma CLASH Tights puma black/knockout pinkPuma Zalando
€ 59,95 € 53,95
Could Be VodkaModeMusthaves ModeMusthaves
€ 14,95
ASICS GELTORRANCE Hardloopschoenen neutraal diva pink/white/aluminumAsics Zalando
€ 64,95 € 51,95

Oké, kom maar op!

Ren nu niet gelijk naar de eerste de beste B-B-B-groepsles, want dan kom je bedrogen uit. Bij een echte B-B-B-training ligt de focus op progressieve overload. Wat ik daarmee bedoel? Dat je jouw lichaam steeds iets zwaarder belast, zodat je lichaam telkens een nieuwe prikkel krijgt te verduren om zich op aan te passen. Bye bye roze dumbbells, hello kiloknallers!

Voor die ronde billen

Oefening 1: Barbell Hip Thrust met bankje. 4 series van 6-8 herhalingen. 60-90 seconden rust.

Oefening 2: Rope pull trough. 4 series van 6-8 herhalingen. 60-90 seconden rust.

Halló sexy benen

Oefening 3: Dumbbell Walking Lunges. 4 series van 8-10 herhalingen. 60-90 seconden rust.

Oefening 4: Kettlebell Goblet Squat. 4 series van 8-10 herhalingen. 60-90 seconden rust.

Super strakke buik

Oefening 5: Barbell Roll-Out. 3 series van 10-15 herhalingen per kant. 60 seconden rust.

Oefening 6: Pallof Press. 3 series van 10-15 herhalingen per kant. 60 seconden rust.

Tom Barten

Last but not least...

Het is belangrijk om de oefeningen met een zo zwaar mogelijk gewicht uit te voeren. MAAR.. voordat je dit doet is het belangrijk om de techniek volledig onder controle te hebben. Het bereiken van die ronde billen, sexy benen en strakke buik is een uitdaging. Laat je inspireren door anderen, maar vergelijk jezelf vooral met jezelf. Haal het beste in jezelf naar boven en wees vooral geduldig. Hard werken loont.

Over Tom Barten
Tom besloot op 4 september 2006 zijn leven te veranderen. De maakbaarheid van zijn lichaam gaf hem ook een gevoel van maakbaarheid over zijn leven. Dat resulteerde in zijn bedrijf Changing Life waar bekende merken als Personal Body Plan, DoorMeal en de Changing Life Hub onder vallen. Inmiddels is zijn bedrijf uitgegroeid tot 60 medewerkers, 120 online coaches en begeleiden ze dagelijks meer dan 7500 mensen door heel Nederland, waaronder BN’ers als Manuel Broekman en Tim Douwsma. Als eerste mannelijke gastblogger zal Tom op Fashionchick iedere maand op no-nonsense wijze vertellen hoe ook jij je de beste en fitste versie van jezelf kunt worden. Wil je meer weten over Tom zijn dagelijkse leven? Volg hem dan snel op Instagram

liefs, Tom Barten, Be a life changer