Ieder jaar zijn ze er weer: de goede voornemens rondom je sportprestaties. Dit jaar ga je écht drie keer per week naar de sportschool, houd je die squat challenge wel vol of doe je iedere dag tien push-ups. We herkennen het allemaal en we weten ook dat deze oh zo goede voornemens gedurende de eerste maanden van het nieuwe jaar stranden. Maar hoe doe je het dan wél? Dat leggen we je haarfijn uit, aan de hand van tips van experts.
1. Stel realistische doelen
Realistisch zijn is key wanneer het aankomt op het volhouden van je goede voornemens. Volgens guru en coach Michael Pilarczyk is het goed om jezelf kritische vragen te stellen. ‘Waar sta ik nu?’ gevolgd door ‘Waar wil ik heen?’. Door goed vast te stellen wat je huidige status is, bijvoorbeeld een slechte conditie, leer je meer realistische doelen te stellen. Zelf gebruikt hij de metafoor van de berg: zie de top van de berg als het doel dat je wil bereiken. Wees dan eens eerlijk naar jezelf: waar begin je? Is je conditie dermate ‘slecht’ dat je aan de voet van de berg begint? Of start je halverwege? Op basis hiervan stel je realistische doelen, die je kunt behalen – met hier en daar enige uitdaging. Door iedere week kleine doelen te behalen houd je het niet alleen prettiger en leuker voor jezelf, het proces wordt ook behapbaarder.
2. Vind een sport die bij je past
Sta je altijd te beuken in de sportschool, maar vind je er niks aan? Ga dan eens verschillende lessen en sporten testen. Misschien ben je wel een geboren thuissporter en haal je er plezier uit om iedere ochtend je mat uit te rollen zodra je uit bed stapt. Of misschien presteer je veel beter in een team vanwege de gezelligheid. Wanneer je iets leuk vindt, houd je het langer vol en behaal je sneller resultaat. Daarnaast doet een goede sportoutfit ook altijd een hoop, dus investeer in iets waar je blij van wordt, zoals een fijne sportlegging of kwalitatieve sportschoenen. Double win.
3. Zoek gezelschap
Vind je het lastig om jezelf te motiveren, deel je doelen en voornemens dan met anderen en zoek eventueel een sportbuddy die je motiveert. Gedeelde smart is halve smart – en wie weet gaan jullie het langzamerhand wel leuk vinden.
4. Benader het positief
Een positieve benadering is key. Verplaatst je focus van ‘ik moet sporten’ naar ‘ik wil sporten’. Op deze manier kijk je heel anders tegen de bezigheid aan. Daarnaast is het goed om klein te beginnen, stelt BJ Fogg, auteur en bedenker van Kleine Gewoontes. Doe bijvoorbeeld na het tandenpoetsen één squat en vier dat moment. Je zult merken dat wanneer je eenmaal bezig bent, je niet direct wil stoppen na één oefening. Een andere manier om de positiviteit te behouden, is volgens coach, tv-presentator en schrijver Mel Robbins om jezelf een high five te geven in de spiegel. De beweging die je maakt met je arm maakt positieve gevoelens los in je brein. Na (én voor) een sportsessie geef je jezelf dus een flinke high five in de spiegel en je zult zien dat het wonderen doet voor je mood.
5. Streef naar consistentie, niet perfectie
Melissa Wood, fitnessguru, coach en ontwikkelaar van sportmethode The Melissa Wood Health Method, hamert op consistentie. ‘No matter what happens throughout your day, show up for yourself’. En zo is het: wanneer je perfectie loslaat – sowieso een goed idee voor ieder die het sporten leuk wil houden – en je focust op consistentie, zul je zien dat de resultaten vanzelf komen. Heb je een baaldag of voel je je niet lekker, ga dan op zijn minst voor een korte thuisworkout van tien minuten. Je maakt je hoofd leeg en voelt je daarna geheid voldaan.
6. Shift in identiteit
James Clear, auteur van bestseller Atomic Habits, vertelt in zijn boek dat het lastig is om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren, omdat je een grote hoeveelheid aan standaard gedrag hebt aangeleerd tijdens je jeugd en in de loop der jaren. Maar, wees niet getreurd: je bent absoluut in staat om je gedrag blijvend te veranderen. Hoe? Door de kleinste gewoontes onder de loep te nemen. Leer jezelf bijvoorbeeld aan om iedere ochtend 10 pushups en 30 crunches te doen als je nooit sport. De sprongen hoeven niet enorm te zijn, alle kleine aanpassingen in gedrag gaan leiden tot grote resultaten met de tijd. Het belangrijkste wat hieraan ten grondslag ligt, is volgens hem een shift in identiteit en mindset. Je moet jezelf zien als een sportief persoon, in plaats van dat je alleen maar streeft naar een bepaald doel. Want wat nou als je een sixpack hebt behaald of als je die marathon hebt gerend? Dat is precies het punt waarop je moet zien vol te houden. En dat lukt door jezelf te zien als iemand die nou eenmaal veel sport of gezond leeft.
Vier je successen
Wat bovenstaande experts en professionals allemaal claimen? Dat je plezier moet hebben in wat je doet – en bovendien moet stilstaan bij je successen. Die successen hoeven niet per definitie behaalde doelen te zijn. Focus op wat je bereikt per dag. Voelde je je slecht maar ben je toch voor een sportsessie gegaan? Good for you! Dat is de manier om het vol te houden. Op naar een gezond en succesvol 2022.
Beeld: Getty
