Daisy loves health: Zo train je je billen strak en rond!

In het kader van: 'het is nooit te laat om aan je summer body te werken', heb ik een aantal effectieve bil oefeningen voor je op een rij gezet. Dus eigenlijk allemaal oefeningen voor je summer booty! Ten eerste voel je je fitter met een getraind lichaam. En ten tweede ziet het er natuurlijk ook mooi uit. Ik geef in elk geval de voorkeur aan een mooi gevormde kont en houd mij liever ver van een bips vol putten.

Daisy   guote

Ook handig aan het trainen van je benen en billen is dat het je vetverbranding verhoogt. Benen en billen zijn namelijk een grote spiergroep, en als je die goed traint, wordt je algehele vetverbranding hoger, waardoor je makkelijker afvalt. Opgelet, dit zijn dé oefeningen voor een paar strakke billen! Succes!

#1 Hip thrusters

Onze favoriete bil oefening! Maar echt, doe je deze oefening op de juiste manier, met het juiste gewicht en de juiste herhalingen, dan zul je ongetwijfeld resultaat zien! Overigens niet alleen goed voor strakke billen, maar ook voor je core. Top oefening!

#1 Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. #2 Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. #3 Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.

Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en nóg effectiever maken met wat extra gewicht. Pak bijvoorbeeld een kettlebell of barbell. Begin niet te zwaar, maar zorg dat je het gewicht langzaam opbouwt.

#2 Pull-through

Ook deze oefening is echt een hele goede! De pull-through lijkt een beetje op de kettlebell swing, maar is net wat effectiever. Van achter trekt namelijk een gewicht het lichaam naar zich toe. Op deze manier moet het lichaam hard werken om de heupen maximaal uit te drukken met de bilspieren.

#1 Neem een kabelstation en bevestig een “rope” aan de kabel. #2 Ga met je billen naar het station toe staan en houd de rope door je benen vast met je handen. Je merkt al dat het gewicht je naar achter wilt trekken. #3 Ga rechtop staan, duw je borst vooruit en je kont naar achter, houd je hoofd recht boven je romp. #4 Maak nu een buiging in je heupen door je billen naar achter te duwen en houd je benen zoveel mogelijk gestrekt (probeer niet te overstrekken!). #5 Buig door tot vóór het punt dat er een bolling in de rug ontstaat, per persoon kan dit anders zijn. Je staat nu voorovergebogen en wellicht heb je wat spanning op je hamstrings. #6 Duw nu weer rustig je heupen zo ver mogelijk naar voren en span je billen aan.

Let wel op: deze oefening kan best lastig zijn om goed uit te voeren, vraag daarom iemand in de sportschool om de oefening te beoordelen en voel vooral of je de oefening op de juiste plek voelt (billen dus). Of kijk deze video op Youtube.

Twee foto's

Sneakers Iniki Runner by Adidas OriginalsAdidas Basic sneakerSarenza
€ 119,90
adidas Techfit trainingsshortsAdidas Sportshortde Bijenkorf
€ 34,95
Reebok Workout Ready medium support sport bhReebok Sport bhde Bijenkorf
€ 29,95
Loooqs Vergrendelbare Drinkfles met Filter - 0,7 LLoooqs Living.nl
€ 9,95
Casio Sport Basic horloge STL-S300H-1AEFCasio Brandfield
€ 49,90
Nike Dry tanktop met gemêleerd dessinNike Fitnesstopde Bijenkorf
€ 40,00 € 28,00

#3 Bulgarian split squats

Oh yes, nog zo’n fijne oefening! Niet alleen heel goed voor de billen, maar ook een hele goede voor je evenwicht!

#1 Plaats één been op een verhoging (bijvoorbeeld een bankje of step) en plaats je andere been op de grond. Zorg ervoor dat je het voorste been vrij ver van het bankje af plaatst, zodat je knie niet over je tenen komt wanneer je zakt. #2 Zorg dat je, ondanks dat je op één been staat, wel recht op staat. #3 Zak vervolgens door je voorste been totdat deze in een hoek van 90 graden is. Blijf ook tijdens de beweging goed rechtop. Kijk vooruit zodat je niet te ver met de borst naar voren gaat leunen.

Makkie? Maak hem dan wat zwaarder door wat gewichten te pakken. Pak bijvoorbeeld twee dumbells of een kettlebell. Ook hier geldt, begin niet te zwaar, maar bouw langzaam je gewicht op. Tip: kijk deze video, hierin wordt het goed uitgelegd met beelden!

Tip: ken je de video’s van mij en mijn zusje voor Fashionchick al? In deze video laten we zien hoe je benen en billen kunt trainen.

Over Daisy Oppelaar
Daisy kan heel hard rennen, heel lekkere healthy baksels maken en dat beide ook nog eens heel mooi vastleggen op haar blog I Love Health.nl. In 2012 begon ze één van de eerste Nederlandse blogs over health zonder geitenwollensokken-imago, wat uitgroeide tot een grote naam op dat front. Op haar blogs deelt Daisy niet alleen smoothies en haar persoonlijke visie op gezondheid, ze vraagt ook regelmatig de mening van sport- en voedingsdeskundigen. Volg Daisy & I Love Health op FacebookInstagram en Twitter!

liefs, Daisy Oppelaar,